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Control emocional

“Nuestras emociones están ahí para ser sentidas, pero no para dominar nuestra vida, ni cegar nuestra visión, ni robar nuestro futuro, ni apagar nuestra energía, porque, al momento de hacerlo, se volverán tóxicas.”
BERNARDO STAMATEAS

Control emocional

Las emociones ¿qué son? ¿Son iguales a los sentimientos? ¿Son iguales al estado de ánimo? ¿Por qué son tan importantes? Yo creo que a todos en algún momento se nos ha nublado la cabeza por estar bajo una emoción intensa, se nos ha olvidado como contestar un examen, responder una pregunta sencilla, hablar correctamente en público y hasta comportarnos adecuadamente con esa persona que nos gusta, ¿qué es lo primero que pensamos? ¿Es miedo, ansiedad, pena, rabia, tristeza? ¿Alguna de estas emociones ha afectado la forma como te desempeñas en algo? Si la respuesta es afirmativa déjame decirte que no eres el único o la única y que aprender a entender y a lidiar con nuestras emociones no es para nada fácil, nadie lo enseña y en algunos casos puede salirse de control. En la vida hay situaciones que nos exponen a sensaciones, pensamientos y más que todo emociones que no nos ayudan, si esto no fuera importante ¿no crees que los deportistas no deberían aceptar tener psicólogo del deporte? Los grandes jugadores de la elite mundial tienen que soportar grandes cantidades de emociones que pueden afectar negativamente su desempeño, los psicólogos del deporte les enseñan técnicas para poder manejar esas situaciones y que su desempeño siga siendo igual de extraordinario, piénsalo ¿es fácil cobrar un penalti en la final de la copa mundo? ¿Es fácil acabar un game en la final de US open? ¿Es fácil mantenerse calmado si tu equipo va perdiendo en las eliminatorias de la NBA? Ahora imagina otras situaciones de la vida cotidiana que puede afectar nuestra vida ¿Es fácil pedir matrimonio? ¿Es fácil dictar una conferencia frente a 100, 200, 500, 1000 personas? ¿Es fácil testificar en un juzgado? ¿Es fácil acercarte a esa persona que te gusta y pedirle el número o invitarla a salir? ¿Es fácil negociar con tu jefe cuando estás molesto? ¿Es fácil terminar una relación? Todas esas situaciones afectan nuestra vida directa o indirectamente y es parte de nuestro desarrollo como personas encargarnos de que las emociones supongan cada vez menos un problema para vivir, tener una vida sana y que no se interpongan en nuestro camino.

En este artículo te daré algunos ejercicios que te ayudarán a empezar a controlar las emociones. Pronto si te esfuerzas durante un tiempo puede que te vuelvas una persona con aplomo que puede vencer muchos retos y no permite que las emociones interfieran en lo que buscas.

Autorregulación

La autorregulación es un constructo psicológico que hace referencia a la capacidad de cada ser humano de administrar y controlar los recursos internos de manera adecuada, incluyendo las emociones. Este es un factor importante de predicción de éxito, un factor de la inteligencia emocional y si eres de las personas que se ponen muy ansiosas, nerviosas, temblorosas, iracundas, frustradas o tristes con mucha facilidad en ciertos contextos, este es el artículo que buscas. Te daré 3 tips para que aprendas a controlar tus emociones.

1-Separate de las emociones

Lo primero que quiero que aprendas es que el ser humano a diferencia del resto de animales tiene una corteza en el cerebro llamada el neocórtex que es la que en pocas palabras nos permite tener una conciencia de nuestra propia existencia, sin embargo el resto del cerebro es igual.

Hay otras dos partes, una es el cerebro límbico que se encarga más que todo de nuestras emocione, también es llamado el cerebro mamífero porque esas mismas emociones las sienten los demás mamíferos del planeta. Por último está el cerebro reptil, el cerebro más antiguo, se encarga principalmente de la supervivencia y se caracterizan por el miedo, el sexo y la agresividad.

Generalmente son estos dos últimos los que provocan todas las descargas de emociones que generamos en la vida, al tener una conciencia por nuestra corteza prefrontal toda experiencia vivida la tendemos a relacionar con nosotros y nuestra esencia, eso quiere decir que si me va bien o me va mal en algún aspecto pensamos que hace parte de nuestra realidad y que nosotros somos «eso» especifico que nos pasó.

Me explico, si sentimos miedo antes de una presentación o nervios antes de acercarnos a esa persona que nos gusta, generalmente nuestra conciencia nos dice que somos esa emoción, que somos el miedo o los nervios, no nos sentimos capaces de hacer la acción porque creemos y nos identificamos con esa emoción, somos el miedo y somos los nervios porque como no somos conscientes de lo que estamos sintiendo inmediatamente fundimos por ese momento las emociones y nuestro identidad.

Si supiéramos que realmente las emociones son respuestas que tenemos frente al ambiente y que realmente no nos definen, las dejaríamos pasar como si fueran un desfile y nos enfocaríamos más en la acción que en la emoción.

A diferencia de los animales nuestra conciencia de nuestro ser nos permite vernos a nosotros mismos  como si fuera una cámara interna que aprecia lo que está sucediendo, como un ser que sabe que existe, que puede transformarse a voluntad y trasmitir conocimiento de generación a generación para cada vez ser mejor, tenemos los demás cerebros que son un vestigio de nuestro pasado animal que en su momento nos ayudó a sobrevivir.

Esto funciona como si fuera una cámara dentro de un festival, se nota muchos movimientos, muchas personas, no se sabe bien qué está pasando, estás dentro de la multitud y es difícil saber qué está ocurriendo. La segunda es desde las gradas, filmas el festival y todo se vuelve claro, se nota que está pasando, cuantas personas hay y se detalla más fácil el espectáculo.

La mente consciente funciona igual, cuando nos dejamos llevar por las emociones funcionan como la primera cámara, solo percibe a su alrededor mucho desorden, no está claro nada y muchas veces se siente como si hicieras parte de esa emoción. La segunda forma funciona cuando te separas de esa emoción y la vez como si fuera algo aparte de ti, como si fuera un ruido que sucede cerca tuyo pero la puedes ver claramente, al ver claramente la emoción puedes actuar de una manera mucho más efectiva a pesar de estar bajo esa emoción.

Entonces realmente este punto trata de que te des cuenta que cuando sientes una emoción, realmente no eres tú, las emociones duran poco, algunas horas, máximo un día, no eres esa emoción, no le hagas caso, pregúntate ¿qué harías en un estado normal? ¿Pensarías todo eso y actuarias igual si estuvieras calmado?

No se trata de negar la emoción ni de reprimirla, se trata de entenderla, comunicarla sanamente, buscar porque surge, averiguar si se puede minimizar y acortar su duración, pero más importante actúa de manera efectiva a pesar de las emociones. Somos humanos y vamos a experimentar emociones toda la vida, aceptemos el hecho que debemos convivir con las emociones y debemos entenderlas para tener mayor efectividad en nuestra vida.

Ejercicio: Entiende simplemente que las emociones no nos definen, que van y vienen y cuando esté pasando por una emoción imagina que es un desfile, míralo pasar sin forzar a cambiarla, no se pueden controlar, no lo intentes, déjala pasar y después veras las cosas más claras. Para eso te dejo un ejercicio de meditación que te ayudará a desarrollar mucho más la conciencia y a separarte de las emociones, la idea es que alguien te lo pueda leer o que tú te graves y lo escuches después.

EJERCICIO CORTO DE CONCENTRACIÓN

 Este ejercicio breve te ayudará a mantener la concentración. También comenzarás a desarrollar la habilidad de atención en conciencia plena. Este ejercicio te debe tomar cinco minutos para completar. Como cualquier actividad o ejercicio, antes de empezar recuerda que el éxito requiere el desarrollo de habilidades específicas, y el compromiso de trabajar para desarrollar estas habilidades específicas son el primer paso para lograr el éxito.

Encuentra una posición cómoda sentado, toma en cuenta la posición de tus pies, brazos y manos. Cierra tus ojos suavemente (pausa de 10 segundos). Toma aire profundamente, y exhala suavemente varias veces. Concéntrate en el sonido y la sensación de tu propia respiración mientras tomas aire y exhalas (pausa de 10 segundos).

Para este momento concentra tu atención en tu alrededor, encuentra cualquier sonido que esté pasando, ¿hay algún sonido dentro del salón? ¿Qué sonidos encuentras afuera del salón? (pausa 10 segundos).

Ahora concéntrate en el lugar donde tu cuerpo está tocando, en la silla donde estás sentado. Quiero que notes la sensaciones físicas  que tiene tu cuerpo con el lugar donde te encuentras sentado (pausa de 10 segundos). Ahora el lugar donde se encuentran tocando tus manos, el lugar donde reposan tus piernas (pausa de 10 segundos). Ahora nota las sensaciones que tiene el resto de tu cuerpo y como estas cambien con el tiempo sin que te esfuerces por cambiarlas (pausa de 10 segundos). No trates de alterar esas sensaciones, solo date cuenta cuando y como ocurren. (10 segundos).

Ahora deja que tus pensamiento se concentren en porque has aceptado tomar este programa, como te puede ayudar en tus objetivos (pausa de 10 segundos). Nota si aparecen dudas u otros pensamientos sin tratar de controlarlos, solo date cuenta si aparecen. Nota tus dudas, preocupaciones, inquietudes, como si fueran elementos de un desfile que pasa por tu mente (pausa de 10 segundos). Mira si puedes solo notar su presencia y saber que están ahí (pausa de 10 segundos). No trates de cambiarlos o no pensar en eso (pausa de 10 segundos). Ahora concentra tu atención en cómo quieres que tu vida se desarrolle ¿Qué es lo más importante para ti? ¿Qué quieres hacer con tus habilidades o talentos? (pausa de 10 segundos).

Permanece cómodo un poco más y lentamente concéntrate una vez más en algún sonido o movimiento a tu alrededor (pausa de 10 segundos). Una vez más concentra tu atención en tu respiración (pausa de 10 segundos). Cuando estés listo, abre tus ojos y date cuenta que te sientes atento y dispuesto.

(Garner y Moore, 2012)

2-Guiate por valores y principios

Ya te has dado cuenta de las emociones, sabes que estas nervioso, que tienes miedo, que estas molesto, empiezan a surgir pensamientos que tal vez no te ayuden a comportarse en el futuro, no sabes que hacer, quieres hacerle caso a esa emoción pero hay una parte de ti que sabe que no es correcto, que en esta ocasión debes actuar de una manera diferente ¿dónde buscas ayuda? ¿si no es la emoción que es lo que te va a ayudar a saber cómo actuar?

A diferencia de las emociones, los principios y valores no cambian, por lo menos no en corto tiempo, cuando tienes buenos valores y principios a pesar de que estés bajo emociones ellos te guiaran a lo largo de la vida para que te comportes de una manera acorde a como tú quieras vivir.

Un ejemplo sería otra vez en el deporte, si estás a punto de cobrar un penalti en la copa mundial, estas nervioso, te tiemblan las piernas, te llegan muchas voces diciendo que lo vas a botar, que no quieres cobrarlo, te da miedo, pero por otra parte te alejas de esa emoción, sabes que no hay salida atrás, y recuerdas tu entrenamiento, sabes que has cobrado muchos penaltis antes, sabes la técnica de como pegar un penalti, en este caso los valores deportivos como el ser un deportista técnico te ayudará a saber qué hacer para asegurar que ese penalti sea cobrado de manera efectiva, solo sigues el protocolo que debe tener un deportista de alto nivel para cobrar el penalti, soportas la presión de la emoción y lo cobras.

Otro ejemplo podría ser que estas en la carretera en tu auto y en algún momento te chocas, obviamente sabes que no es tu culpa y sales del carro muy molesto, el otro conductor sal del carro vociferando e insultándote, te molestas más ya que sabes que no es tu culpa, empiezas a hacerle caso a tu emoción y le devuelves los insultos, se acercan demasiado, se siguen insultando y terminas golpeando al otro conductor, cuando te das cuenta llega la policía (porque igual tenía que llegar por el choque) ve a los dos conductores, uno muy molesto y el otro en el piso con la nariz rota ¿mala situación verdad? puede que el policía al final te dé la razón, pero esa nariz rota da para una demanda.

Ahora volvamos a empezar, te chocan sales molesto del auto, te insultan, te molestas mas pero esta vez utilizas la rabia para tratar de demostrarle racionalmente al otro conductor que está equivocado, le explicas porque su escusas están mal, él probablemente no lo acepte, le dice que más bien esperen a la policía a ver qué opina, llega la policía y obviamente te dan la razón, el otro tiene que pagar el choque, se tiene que tragar sus palabras, no es capaz de verte, y tu sientes cierta satisfacción ¿qué cambio?

En el primer caso te dejaste llevar por la rabia, recordemos que las emociones son respuestas al ambiente,  actuaste según esa emoción pero seguramente cuando esa emoción se vaya te arrepentirás, especialmente cuando te toque pagar una multa por la agresión de la nariz rota, en el segundo redirigiste la rabia y te registe más por principios y valores que por la emoción. Probablemente los principios que te regían era que la razón vence a la emoción, o que si tienes que apoyar un argumento con gritos, no es buen argumento, los valores serían la justicia, el respeto, el autocontrol y la paciencia.

Este es solo un ejemplo de cómo los valores y los principios de las personas pueden ayudarnos a tomar mejores decisiones cuando estamos bajo una emoción fuerte que nubla nuestro juicio, la persona del auto que chocó pudo haber sido la misma en las dos ocasiones, solo que después de la primera ocasión haya instalado esos valores y principios que aprendió de la primera ocasión. Asegúrate de que tienes valores y principios que te ayuden a resolver los problemas cuando las emociones son muy intensas.

Ejercicio: Define las situaciones que más se te complica, establece principios y valores que guíen tu comportamiento cuando este bajo una emoción que te haga dudar, siéntate y escribe como te gustaría responder en ciertas situaciones y empieza a instalar tus principios y valores. Acá te dejo algunos ejemplos de valores y principios acerca de las emociones.

PRINCIPIOS: 

No necesitas tener emociones positivas para comportarte efectiva o correctamente

Es muy difícil tratar de controlar nuestras emociones.

Entre más te enfoques en cambiar tus emociones negativas estas parecen aumentar más.

La conducta guiada por valores es más efectiva que la que es guiada por emociones.

El comportamiento guiado por valores desarrolla una fortaleza mental más grande.

El aplomo es la habilidad de experimentar estados internos difíciles al servicio de los valores y objetivos.

PARA DESARROLLAR TUS VALORES TE DEJO ALGUNAS PREGUNTAS DE EJEMPLO

Pareja ¿Qué clase de pareja te gustaría ser y qué significa ser una buena pareja? ¿Por qué es tan importante ser una buena pareja?

Desempeño en algo ¿Qué valoras de tu desempeño? ¿El reto? ¿El prestigio? ¿La diversión? ¿Ayudar a los demás? ¿Jugar con tus amigos?

Educación o aprendizaje ¿Es importante para ti desarrollar tus habilidades? ¿Por qué es importante para ti trabajar para ser mejor? ¿Hay alguna habilidad que te gustaría aprender o mejorar?

Logros ¿Qué tipos de logros te importan más en este momento? ¿Qué te gustaría lograr? ¿Cómo te gustaría ser recordado cuando no estés más en este mundo?

Pasiones  ¿Qué tipo de actividades disfrutas y por qué?

(Garner y Moore, 2012)

3- Crea rutinas

A veces la emociones son tan poderosas y son desencadenadas por eventos tan fuertes que sentimos que a veces nos ganan, nos sobrepasan, las emociones negativas tienen generalmente una reacción de estrés, tensan el cuerpo y suprimen la respiración, la reacción es tan primitiva que toda la sangre se va a los músculos como una reacción de pelea huida producida por el sistema simpático que detecta peligro.

La capacidad de mantenernos al margen de esas emociones como dijimos en el punto 1 se dificultan en la medida en que la intensidad aumenta, entre más intensa más difícil tomarse el tiempo para analizarla, y de hecho hay veces que no hay tiempo para reaccionar de otra manera, así que las rutinas son una excelente forma para retrasar un poco los efectos de las emociones, redirigir la atención hacia lo importante te permitirá disponerte a realizar lo que sea que esté a punto de realizar, mantener la concentración en lo importante y no permitir que ninguna emoción, pensamiento o sensación afecte tu rendimiento o en lo que sea que vayas a hacer.

Las rutinas pueden ser de diferente forma, tienen cierto valor simbólico que repercuten en tu fortaleza mental y te permiten volverte a encauzar en la actividad que estás realizando o en el evento que está ocurriendo. Un ejemplo puede ser la rutina que tiene Rafael Nadal cuando va a jugar algún partido de tenis, él es un jugador que ha sido número 1 del mundo varias veces y que lo sigue haciendo actualmente, su fortaleza mental es increíble y ha sido reconocida mundialmente. Si te das cuenta Rafa tiene muchos rituales antes y durante del partido que siempre, siempre, siempre los hace, son tantos que no te los voy a nombrar sino que te dejo el link del video donde se explican alguno de ellos.

https://www.youtube.com/watch?v=BxjrXcc2xd0&t=152s

Hay solo un ritual que es casi universal en todos los campos de acción, tanto deporte, amor, negociación, peligro y demás, y es la respiración.

Aprender a respirar te puede ayudar literalmente a salvar tu vida,  la respiración es vida, como dije anteriormente hay eventos tan fuertes que suprimen nuestra respiración, nos exaltan tanto que provoca que caigamos en pánico o ira, la respiración profunda nos permite frenar por un momento la emoción, analizar mucho mejor, proveer de oxígeno a nuestro cerebro y a nuestro cuerpo, calmar nuestras reacciones y tomar mejor una decisión, es solo eso, respirar profundamente ¿vas a pedir matrimonio? ¿Vas a hacer una presentación en un escenario? ¿Vas a invitar a salir a la persona que te gusta? toma un respiro y actúa te lo aseguro te ayudará.

La rutina puede ser creada como quieras, debe tener un poco de lógica, por ejemplo hay rutinas para empezar el día que le ayuda a muchas personas a mantener una energía alta a lo largo de su día, se levantan, comen alguna comida específica que les provea energía, hacen ejercicio, leen, sonríen, se dicen afirmaciones positivas y meditan.

Ese es un buen ejemplo de rutina para empezar el día, tener una rutina para eventos específicos como entrenar o como emergencias, te permitirá fortalecer tu atención y concentración para desempeñarte mejor, tener resultados y generar un proceso en tu vida que perdure.

PD: La rutina no es un truco de magia que hace que las emociones dejen de doler, vas a seguir sintiendo frustración, rabia, y miedo, es normal, eres humano, la idea es que ahora esas emociones no te detengan a la hora que te lances en la vida a conseguir lo que quieres.

Esto sería todo, no dudes en escribirnos por medio de nuestras redes, atenderemos cualquier tipo de pregunta y sugerencia.

Mucho éxito

Alfonso Correa Buitrago

Psicólogo de la universidad del Bosque

REFERENCIAS: 

Gardner, F. L., & Moore, E. (2012). Mindfulness and acceptance models in sport psychology: a decade of basic and applied scientific advancements. Canadian psychology, 53(4), 309-318. Retrieved from http://ezproxy.Unbosque.Edu.Co:2048/login?Url=http://search.Proquest.Com/docview/1266348254?Accountid=41311